Was ist das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) und wie berechnet man es?

Das 1RM ist das maximale Gewicht für eine einzelne Wiederholung, berechnet nach der Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30).

Welche Wiederholungsbereiche gelten für Muskelaufbau vs. Maximalkraft?

1–5 Wiederholungen fördern die Maximalkraft, 6–12 Wiederholungen optimieren die Muskelhypertrophie, und 15+ Wiederholungen steigern die Kraftausdauer.

Wie nutzt man 1RM-Prozentsätze im Krafttraining?

Multiplizieren Sie das 1RM mit dem Zielprozentsatz: 85 % für Kraft (3–5 Wdh), 75 % für Muskelaufbau (8–10 Wdh) und 65 % für Ausdauer (12–15 Wdh).

Warum ist das Berechnen des 1RM sicherer als ein Maximalversuch?

Die Formel schätzt die Maximalkraft aus Sätzen mit 3–8 Wiederholungen ab und verhindert so Verletzungsrisiken schwere Maximalgewichte.

1RM Rechner: Maximalkraft im Kraftsport

Basé sur les standards médicaux et scientifiques de santé et nutrition.

Das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) misst die maximale Maximalkraft für eine einzelne Wiederholung bei Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen. Berechnet mit der Epley-Formel (1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30)), bestimmt das 1RM die genauen Trainingsintensitätsbereiche (70 %–85 %) ohne Verletzungsrisiko.

Wie verwendet man diesen Rechner?

Geben Sie Ihre Körpermaße und Ihr Alter ein.
Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele aus.
Erhalten Sie sofort Ihr Auswertungsergebnis mit Richtwerten.

Formel & Berechnungsmethode

Méthodologie et Formule de Calcul — One Rep Max Calculator

1RM = Gehobenes Gewicht × (1 + Wdh / 30) (Epley-Formel); Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 × Wdh)

Conforme aux recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

Berechnungsbeispiel

Pour un adulte moyen, le calcul de One Rep Max Calculator fournit une évaluation chiffrée directement exploitable pour ajuster la nutrition ou l'entraînement.

Wichtige Erkenntnisse

Évolution Régulière : Suivez la tendance de vos mesures sur plusieurs semaines plutôt que de vous focaliser sur les variations quotidiennes.
Approche Globale : Associez ce calcul à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Individualisation : Chaque métabolisme est unique ; adaptez les recommandations selon votre ressenti et bilan sanguin.

Ergebnisse interpretieren

Geschätztes 1RM

Das 1RM stellt das maximale Gewicht dar, das für eine saubere Einzelwiederholung mit korrekter Technik bewegt werden kann.

Trainingsbereiche in Prozent

Trainieren Sie mit 80–85 % des 1RM für Maximalkraft (3–5 Wdh), 70–75 % für Muskelaufbau (8–12 Wdh) und 60–65 % für Kraftausdauer.

Begleitung & Beratung

💡 Trainings-Tipp: Testen Sie echte Maximalversuche selten, um Gelenke und ZNS zu schonen. Berechnen Sie Trainingsgewichte alle 6 bis 8 Wochen aus Mehrfachwiederholungen neu.

Häufig gestellte Fragen

Was ist das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) und wie berechnet man es?: Das 1RM ist das maximale Gewicht für eine einzelne Wiederholung, berechnet nach der Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30).
Welche Wiederholungsbereiche gelten für Muskelaufbau vs. Maximalkraft?: 1–5 Wiederholungen fördern die Maximalkraft, 6–12 Wiederholungen optimieren die Muskelhypertrophie, und 15+ Wiederholungen steigern die Kraftausdauer.
Wie nutzt man 1RM-Prozentsätze im Krafttraining?: Multiplizieren Sie das 1RM mit dem Zielprozentsatz: 85 % für Kraft (3–5 Wdh), 75 % für Muskelaufbau (8–10 Wdh) und 65 % für Ausdauer (12–15 Wdh).
Warum ist das Berechnen des 1RM sicherer als ein Maximalversuch?: Die Formel schätzt die Maximalkraft aus Sätzen mit 3–8 Wiederholungen ab und verhindert so Verletzungsrisiken schwere Maximalgewichte.