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Kostenloser Online-Target Heart Rate Calculator Rechner zur Analyse von Gesundheit, Fitness und Ernährung.
Die Zielherzfrequenz beschreibt einen optimalen Pulsbereich (Schläge pro Minute / BPM), in dem das Herz-Kreislauf-System gezielt trainiert wird, ohne eine vorzeitige Überlastung oder Unterforderung zu riskieren.
Die American Heart Association (AHA) definiert moderate körperliche Aktivität bei 50 % bis 70 % der geschätzten maximalen Herzfrequenz und intensive Ausdauerbelastung bei 70 % bis 85 %. Diese Richtwerte steuern Grundlagenfitness, Fettstoffwechsel und aerobe Kapazität.
Die klassische Methode schätzt die maximale Herzfrequenz (HFmax) mit der Formel 220 minus Lebensalter und multipliziert diesen Wert mit dem gewünschten Intensitätsprozentsatz.
Die Karvonen-Methode berücksichtigt zusätzlich die individuelle Ruheherzfrequenz (HFruhe), um die Herzfrequenzreserve (HFR = HFmax − HFruhe) zu ermitteln. Die Zielherzfrequenz berechnet sich wie folgt: Ziel-HF = HFruhe + (HFR × Intensität). Da diese Formel das persönliche Ausdauerniveau einbezieht, wird sie von Sportwissenschaftlern bevorzugt.
In unserem Validierungsbeispiel example-thr-percent-max-30yo (30 Jahre, Standardmethode % HFmax) liegt die theoretische HFmax bei 190 BPM mit einem moderaten Bereich von 95–133 BPM und einem intensiven Bereich von 133–162 BPM. Bei Angabe einer Ruheherzfrequenz von 60 BPM in example-thr-karvonen-30yo (30 Jahre, Karvonen-Formel) beträgt die Herzfrequenzreserve 130 BPM, was eine moderate Zone von 125–151 BPM und eine intensive Zone von 151–171 BPM ergibt. Für eine ältere Person in example-thr-karvonen-50yo (50 Jahre, Ruhe-HF 65 BPM) beträgt die HFmax 170 BPM und die moderate Zone 118–139 BPM.
Zone 2 (60 % bis 70 % der HFmax bzw. der HFR) bildet das Fundament der aeroben Leistungsfähigkeit. In diesem Stoffwechselbereich nutzen die langsamen Muskelfasern primär Sauerstoff und freie Fettsäuren zur Energiegewinnung über die mitochondriale Beta-Oxidation.
Regelmäßiges Training in Zone 2 fördert die Bildung neuer Mitochondrien, verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur und steigert die Laktat-Clearance-Kapazität für Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Der Talk Test ist ein etabliertes physiologisches Verfahren, um die Trainingsintensität ohne Pulsuhr zuverlässig zu überprüfen. In Zone 1 und Zone 2 können Sie problemlos vollständige Sätze sprechen, ohne außer Atem zu geraten.
In Zone 3 und Zone 4 (Tempodauerlauf und Schwellentraining) ist das Sprechen nur noch in kurzen, abgehackten Phrasen möglich. In Zone 5 (maximale Sauerstoffaufnahme / VO2max) verhindert die starke Hyperventilation das Sprechen vollständig.
Altersbasierte Schätzformeln weisen eine natürliche individuelle Streuung von ±10 bis 12 BPM auf. Sie sind ungeeignet, wenn Sie Betablocker oder blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, die den Herzfrequenzanstieg dämpfen.
Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder Herzschrittmachern sollten zwingend eine klinische Ergometrie unter Aufsicht eines Kardiologen durchführen lassen.
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