Basé sur les standards médicaux et scientifiques de santé et nutrition.
Makronährstoffe — Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g) — bilden Ihre gesamte tägliche Kalorienzufuhr. Ermitteln Sie Ihren Gesamtumsatz (TDEE), passen Sie die Kalorien an Ihr Ziel an, setzen Sie Protein auf 1,6–2,2 g/kg, Fett auf 20–30 % und decken Sie die Restkalorien mit Kohlenhydraten ab.
Wie verwendet man diesen Rechner?
Geben Sie Ihre Körpermaße und Ihr Alter ein.
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Erhalten Sie sofort Ihr Auswertungsergebnis mit Richtwerten.
Formel & Berechnungsmethode
Méthodologie et Formule de Calcul — Macro Calculator
Conforme aux recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
Berechnungsbeispiel
Pour un adulte moyen, le calcul de Macro Calculator fournit une évaluation chiffrée directement exploitable pour ajuster la nutrition ou l'entraînement.
Wichtige Erkenntnisse
Évolution Régulière : Suivez la tendance de vos mesures sur plusieurs semaines plutôt que de vous focaliser sur les variations quotidiennes.
Approche Globale : Associez ce calcul à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Individualisation : Chaque métabolisme est unique ; adaptez les recommandations selon votre ressenti et bilan sanguin.
Ergebnisse interpretieren
Empfohlene Makronährstoff-Verteilung (DGE / AMDR)
Offizielle Ernährungsrichtlinien empfehlen: 45–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10–35 % aus Proteinen und 20–35 % aus gesunden Fetten. Kraftsportler wählen einen höheren Proteinanteil zur Muskelproteinsynthese.
Die 4-4-9 Kaloriendichte-Regel
1 Gramm Protein liefert 4 kcal, 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal und 1 Gramm Fett liefert 9 kcal. Das Zählen von Makros stellt die hormonelle Balance und den Fettabbau sicher.
Begleitung & Beratung
💡 Ernährungs-Tipp: Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, Ihren Proteinbedarf und Ihre Gesamtkalorien zu treffen, bevor Sie Kohlenhydrate und Fette auf das Gramm genau timen. Diese zwei Faktoren machen 80 % Ihres Erfolgs aus.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Makros in der Ernährung und was bedeutet der Begriff?
Makros ist die Kurzform für Makronährstoffe — die drei Hauptnährstoffe, die der Körper in grossen Mengen für Energie und Zellaufbau benötigt: Proteine (Eiweisse), Kohlenhydrate und Fette. Im Gegensatz zu Mikronährstoffen (Vitaminen) liefern Makronährstoffe die tatsächlichen Kalorien.
Wie viele Kalorien haben 1 Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate?
1 Gramm Protein liefert genau 4 kcal, 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal und 1 Gramm Fett liefert 9 kcal. Fett ist mehr als doppelt so kalorienreich wie Eiweiss oder Kohlenhydrate, weshalb bereits kleine Mengen Fett die tägliche Kalorienbilanz stark beeinflussen.
Wie berechnet man den Proteinbedarf für Muskelaufbau und Fettabbau?
Für Muskelaufbau und Muskelschutz in einer Diät empfiehlt die Sportwissenschaft 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 75 kg schwere Person entspricht dies 120 bis 165 Gramm Eiweiss täglich, aufgeteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten.
Wie berechnet man seine Makros als Anfänger?
Makros für Anfänger berechnen: Ermitteln Sie Ihren TDEE, ziehen Sie für Fettabbau 300–500 kcal ab oder addieren Sie für Muskelaufbau 200–300 kcal. Setzen Sie Protein auf ca. 2,0 g/kg, Fett auf 0,8–1,0 g/kg und den Rest auf Kohlenhydrate. Wiegen Sie Nahrungsmittel mit der Küchenwaage ab.
Was ist die beste Makronährstoff-Verteilung zum Abnehmen (Cutting)?
Die bewährteste Makro-Verteilung für die Definitionsphase (Cutting) liegt bei 40 % Protein, 30 % Kohlenhydraten und 30 % Fett (oder 35 % P / 40 % KH / 25 % F). Viel Eiweiss schützt die Muskeln, gesunde Fette sichern den Hormonhaushalt und Kohlenhydrate geben Trainingsenergie.
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