Basé sur les standards médicaux et scientifiques de santé et nutrition.
Les macronutriments — protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g) — constituent la totalité de vos apports énergétiques. Pour calculer vos macros, partez de votre dépense journalière (TDEE), ajustez selon votre objectif (déficit ou surplus), fixez les protéines à 1,6–2,2 g/kg, les lipides à 20–30 % et complétez avec les glucides.
Comment utiliser ce calculateur ?
Indiquez vos mesures corporelles précises.
Renseignez votre âge et votre niveau d'activité physique.
Sélectionnez vos objectifs personnels.
Obtenez votre résultat instantané et les recommandations associées.
Formule & méthode de calcul
Méthodologie et Formule de Calcul — Macro Calculator
Conforme aux recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
Exemple concret de calcul
Pour un adulte moyen, le calcul de Macro Calculator fournit une évaluation chiffrée directement exploitable pour ajuster la nutrition ou l'entraînement.
Points clés à retenir
Évolution Régulière : Suivez la tendance de vos mesures sur plusieurs semaines plutôt que de vous focaliser sur les variations quotidiennes.
Approche Globale : Associez ce calcul à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Individualisation : Chaque métabolisme est unique ; adaptez les recommandations selon votre ressenti et bilan sanguin.
Comment interpréter vos résultats ?
Répartition recommandée des macronutriments (AMDR)
Les recommandations nutritionnelles préconisent : 45 à 65 % de glucides, 10 à 35 % de protéines et 20 à 35 % de lipides. Les sportifs ciblent la fourchette haute en protéines pour préserver la masse musculaire.
La règle de densité énergétique 4-4-9
Chaque gramme de protéine apporte 4 kcal, chaque gramme de glucide apporte 4 kcal et chaque gramme de lipide apporte 9 kcal. Suivre ses macros garantit l'équilibre hormonal et la performance sportive.
Conseil & accompagnement
💡 Conseil nutritionnel : Atteignez en priorité votre quota de protéines et votre total calorique quotidien avant de chercher à ajuster au gramme près glucides et lipides. La régularité sur les protéines et les calories assure 80 % de vos résultats.
Foire aux questions
Que sont les macros dans l'alimentation et que signifie ce terme ?
Les macros sont les macronutriments : les trois nutriments essentiels dont le corps a besoin en grande quantité pour l'énergie, la croissance et la réparation cellulaire (protéines, glucides, lipides). Contrairement aux micronutriments (vitamines), ils fournissent les calories de notre alimentation.
Combien de calories contiennent 1 gramme de protéine, lipide et glucide ?
Il y a 4 calories par gramme de protéines, 4 calories par gramme de glucides et 9 calories par gramme de lipides. Les graisses étant plus de deux fois plus denses en énergie que les protéines et glucides, contrôler les portions d'huiles et beurres est capital en perte de poids.
Comment calculer ses besoins en protéines pour la musculation ou la sèche ?
Pour prendre du muscle ou préserver sa masse maigre en déficit calorique, consommez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel (soit 0,7 à 1,0 g par livre). Pour une personne de 75 kg, cela représente 120 à 165 g de protéines réparties sur 3 à 4 repas.
Comment calculer ses macros et débuter le comptage de macros ?
Pour déterminer ses macros : calculez votre TDEE, retranchez 300 à 500 kcal pour maigrir ou ajoutez 200 à 300 kcal pour prendre du muscle. Fixez les protéines (poids en kg × 2,0 g), les lipides (0,8 à 1,0 g/kg) et allouez le solde aux glucides. Pesez vos aliments avec une balance de cuisine.
Quel est le meilleur ratio de macros pour la perte de poids (sèche) ?
Le ratio de macros le plus efficace en sèche (perte de gras) est de 40 % protéines, 30 % glucides et 30 % lipides (ou 35 % P / 40 % G / 25 % L). Les protéines préservent la masse musculaire, les lipides maintiennent les hormones et les glucides préservent l'intensité sportive.
Calculateurs associés
Calculateur de Calories : Perte de Poids & TDEE — Calculez vos besoins en calories quotidiens pour maintenir, perdre du poids ou prendre du muscle selon la formule Harris-Benedict / Mifflin-St Jeor.
Calculateur de Masse Grasse & Taux de Gras — Calculez votre taux de masse grasse (IMG), masse maigre et masse grasse selon la méthode US Navy. Suivez votre recomposition corporelle et vos mensurations.